Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, chcę przedstawić wam plan, który ułożyłem na podstawie tego forum. Proszę o jego ocenę i ewentualne poprawki. PONIEDZIAŁEK:klata, triceps, barki. klata:wyciskanie płasko, skos, rozpiętki. triceps:francuz hantlem, francuz sztangą, prostowanie ramienia w opadzie. barki:unoszenie sztangielek, sztanga zza głowy, sztanga zza pleców. [...]
COŚ O SOBIE: Nazywam się Bartek, mam 17 lat. Oprócz siłowni gram w piłkę ręczną,z tego wynika że mam dodatkowo 2x w tygodniu treningi. Nie zaczynam od zera, wcześniej ćwiczyłem w domu na hantlach i robiłem pompki przez jakieś 0,5 roku. Moim celem jest masa. Zacząłem traktować poważnie ten cel odkąd zapisałem się na siłownię. Skoro o tym mowa, to [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedzialek Klata : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 -WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/6 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/8/6 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 Biceps 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x14 2. UGINANIE RAMION ZE [...]
OK, niech i słowo ciałem się stanie %-) Sobie przeklepę i zapytam o zakres. Dotychczasowy mój - 4x15-20, tutaj u Chudej było: wszystkie ćwiczenia 3x10, przerwa między seriami 1 min. Tempo 2020. Ja się dostosuję ;-) ........................................................ Dzień 1 Nogi 1. Przysiad z piłką przy ścianie 2. Przysiad plie 3. Wypady [...]
[...] z hantlami przysiady na jednej nodze plecy: podciąganie nadchwytem klatka: wyciskanie sztangi leżąc wyciskanie sztangielek w skosie kąt 45 stopni pompki na poręczach barki: podciąganie sztangi wzdłuż tłowia arnoldki unoszenie ramion w przód ze sztangą biceps: uginanie ze sztangą stojąc podchwytem uginanie ramienia ze sztangielkami na [...]
PROSTUJEMY SWOJE PLECY Zawiera on przykładowy trening korygujący z dodatkowymi ćwiczeniami rozciągającymi i oddechowymi. Zaznaczam, że przykładowy program skierowany jest dla osób, które chcą przede wszystkim skorygować wadę postawy i dodatkowo nieco poprawić ogólną siłę i masę mięśni. Trenujemy 3 razy w tygodniu, odpoczynki między seriami 2 min [...]
[...] (wiosłowanie) 5 serii 12-10-10-8-8 podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 5 serii 12-10-10-8-8 - wywal, a daj drążek martwy ciąg 5 serii 12-10-10-8-8 piątek : barki+nogi+przedramię: barki unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12-10-8 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8 wyciskanie sztangi z przed [...]
[...] sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5 serii 12-10-10-8-8 podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 5 serii 12-10-10-8-8 martwy ciąg 5 serii 12-10-10-8-8 piątek : barki+nogi+przedramię: barki unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12-10-8 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8 wyciskanie sztangi z przed [...]
[...] W GÓRE 3x10 PODNOSZENIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10 "SZRUGSY" 3x10 Czyli zarys nowego planu wyglądałby tak: Pon - Klata, tric (za tydzień tric, klata) zmiana kolejności ćwiczeń co trening Środa - plecy, bic (za tydzień bic, plecy) zmiana kolejności ćwiczeń co trening Piątek - Barki, kaptury (za tydzień kaptury, barki) Sobota - Nogi, brzuch
Czołem i potylicą! Dawno się tu nie udzielałem. Po przemaglowaniu tematów z push pull legs niestety nie odnalazłem czegoś satysfakcjonującego stąd założenie tematu od nowa z oczekiwaniem na indywidualne dostosowanie do mojej osoby. Nie pcham się w zaawansowany dział, choć mój staż mnie tam powinien kwalifikować. Na dzień dobry możliwe ćwiczenia do [...]
DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12-15 3. Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15 6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x [...]
Wrzucałem do tematu trening na koksie ale tam cisza, więc wrzucę tu. Przerobiłem lekko trening Gregora coby bardziej skupić się na klatce a zluzowałem barki bo to moja najlepsza partia. Nóg nie mogę normalnie ćwiczyć bo jestem 3,5 miesiąca po rekonstrukcji więzadła krzyżowego. Także część ćwiczeń takich jak wiosła też usunąłem. Dzień 1 klatka [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
@bryan994 Zależy mi obecnie na masie a następnie na rzeźbie ale niepokoji mnie ten maly przyrost siły. paramaribo2 Zrobie tak jak mówisz a co do techniki to raczej dobrze robie, z dotknięciem klatki ale nie z odbiciem, trzymam poziom i nie opuszczam gwałtownie tylko cały czas kontroluje sztangę. Jedynie to odcinek lędźwiowy kręgosłupa mam [...]
[...] z hantlami przysiady na jednej nodze plecy: podciąganie nadchwytem klatka: wyciskanie sztangi leżąc wyciskanie sztangielek w skosie kąt 45 stopni pompki na poręczach barki: podciąganie sztangi wzdłuż tłowia arnoldki unoszenie ramion w przód ze sztangą biceps: uginanie ze sztangą stojąc podchwytem uginanie ramienia ze sztangielkami na [...]
Witam wszystkich. mój staż na siłowni to równe zero (no ok. tydzień ). Za pracę nad moim ciałem postanowiłem zabrać się od nabycia podstaw wiedzy na temat odżywiania, z podkreśleniem określenia podstaw. W zeszłym tygodniu zapisałem się na siłownie gdzie mam zamiar 3x w tygodniu wykonywać trening FBW i tak przez kolejne 2-3 miesiące: Aktualny cel [...]